Food Hacks

რატომ ვიმატებთ წონას?

“One of the most destructive things, on a micro-level, is sitting paralyzed by too many options and not knowing what to do.” – SM

ალბათ ერთხელ მაინც გიკითხავთ ვინმესთვის: “როგორ დავიკლო წონაში?” საინტერესოა, რომ როდესაც ამ კითხვას ვსვამთ, იმაზე არასდროს ვფიქრობთ, თუ როგორ ვიმატებთ წონას. არადა თუ წონის მატების პრინციპებს არ გავიაზრებთ, დაკლებას ვერ მოვახერხებთ.

როგორ ვიმატებთ წონას?

მოკლე პასუხი მათთვის ვისაც კითხვა ეზარება: თეთრი ნახშირწყლებით.

შედარებით ცნობისმოყვარეებმა კი განაგრძეთ კითხვა.

საკვები შედგება სამი ძირითადი მაკრო-მკვებავისგან: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.

ჩვენ ტრადიციულად მიჩვეულები ვართ 80/20 კვების პრინციპს, სადაც დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების 80% ნახშირწყლებზე მოდის ხოლო 20% ცხიმებზე და ცილებზე. სინამდვილეში კი, თუ წონის დაკლება (ან უბრალოდ გამოჯანმრთელება) გვინდა, პირიქით უნდა ვიქცეოდეთ – კალორიების 20%-ს ნახშირწყლებისგან ვიღებდეთ, ხოლო 80%-ს – ცხიმებისა და ცილებისგან.

რატომ? იმიტომ რომ, ნახშირწყლებს ორგანიზმი ძალიან სწრაფად და ადვილად გადაამუშავებს. როდესაც ისინი კუჭში ხვდება, უსწრაფესად გადაიქცევა შაქრად (გლუკოზად) და ნაწლავების საშუალებით სისხლში გადადის.

სისხლში შაქრის მაღალი შემცველობა არც ისე სახარბიელოა. თუმცა ადამიანის ორგანიზმს გააჩნია ავტომატური დამცავი მექანიზმი შაქრის დონის რეგულირებისთვის. როგორც კი ორგანიზმი შაქრის სასურველზე მეტ დოზას შენიშნავს, იწყებს სპეციალური ჰორმონის – ინსულინის გამომუშავებას.

ინსულინი პასუხისმგებლობას იღებს სისხლში არსებული გლუკოზის ცხიმის უჯრედებად ან გლოკოგენად გარდაქმნაზე.

მარტივი ენით რომ ვთქვათ, სისხლში აღმოჩენილი ზედმეტი გლუკოზა იწვევს ზედმეტი ინსულინის გამომუშავებას და შემდეგ ცხიმის უჯრედების შექმნას. ამ პროცესს ანაბოლიზმი ეწოდება.

ამის საპირისპიროდ, თუკი სისხლში სასურველზე ნაკლები ინსულინია, მაშინ ორგანიზმი იწყებს ცხიმის უჯრედების დაშლას და გამოთავისუფლებული ენერგიის საწვავად გამოყენებას. ამ პროცესს კატაბოლიზმი ეწოდება.

კატაბოლიზმისა და ანაბოლიზმის ერთობლიობას ჩვენ მეტაბოლიზმის, ანუ ნივთიერებათა ცვლის სახელით ვიცნობთ.

მაშასადამე:

  • ბევრი შაქარი სისხლში = ბევრი ინსულინი = ანაბოლიზმი = ცხიმის უჯრედების ზრდა = წონაში მატება

  • ცოტა შაქარი სისხლში = ცოტა ინსულინი = კატაბოლიზმი = ცხიმის უჯრედების შემცირება = წონაში კლება

საგულისხმოა, რომ ნახშირწყლები იყოფიან ორ ჯგუფად: კარგი და ცუდი ნახშირწყლები. მათ შორის განსხვავება უჯრედისის შემცველობაშია.

რჩევა: შეგიძლიათ, მათ გასარჩევად 3/20-ის წესი გამოიყენოთ.

კარგ ნახშირწყლებში უჯრედისის შემცველობა 3/20-ზე მეტია (ყოველ 20 გრამ ნახშირწყალზე, მინიმუმ 3 გრამი უჯრედისი მოდის). ხოლო ცუდ ნახშირწყლებში – ნაკლები.

რომელი საკვები პროდუქტები კლასიფიცირდება “კარგ” და “ცუდ” ნახშირწყლებად?

“კარგი” ნახშირწყლებია:

  • ფოთლოვანი, მწვანე და ფერადი ბოსტნეული (ძირითადად იზრდებიან მიწის ზემოთ)
  • ხილი
  • ავოკადო
  • კაკალი, თხილი
  • თესლეული

“ცუდი” ნახშირწყლები:

  • ცომეული, ტკბილეული
  • მარცვლეული, ბურღულეული
  • სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ხახვი, ჭარხალი, თალგამი და სხვა ბოლქვოვანი მცენარეები (ძირითადად იზრდებიან მიწის ქვეშ)

გახსოვდეთ:

როგორც კი “ცუდი” ნახშირწყლების დიდი რაოდენობა ორგანიზმში ხვდება, მაშინვე იმატებს სისხლში ინსულინის რაოდენობა და თუკი სხეული ვერ ასწრებს მიღებული ენერგიის დახარჯვას, ინსულინი იწყებს შაქრის მოლეკულების ცხიმის მოლეკულებად გარდაქმნას.

შემდეგ პოსტში უჯრედისის შესახებ დავწერ. მანამდე კი დაიწყეთ თქვენს რაციონზე დაკვირვება: რისგან შედგება ის?

Photo credit: Ali Inay