რატომ ვიმატებთ წონას?

“One of the most destructive things, on a micro-level, is sitting paralyzed by too many options and not knowing what to do.” – SM

ალბათ ერთხელ მაინც გიკითხავთ ვინმესთვის: “როგორ დავიკლო წონაში?” საინტერესოა, რომ როდესაც ამ კითხვას ვსვამთ, იმაზე არასდროს ვფიქრობთ, თუ როგორ ვიმატებთ წონას. არადა თუ წონის მატების პრინციპებს არ გავიაზრებთ, დაკლებას ვერ მოვახერხებთ.

როგორ ვიმატებთ წონას?

მოკლე პასუხი მათთვის ვისაც კითხვა ეზარება: თეთრი ნახშირწყლებით.

შედარებით ცნობისმოყვარეებმა კი განაგრძეთ კითხვა.

საკვები შედგება სამი ძირითადი მაკრო-მკვებავისგან: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.

ჩვენ ტრადიციულად მიჩვეულები ვართ 80/20 კვების პრინციპს, სადაც დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების 80% ნახშირწყლებზე მოდის ხოლო 20% ცხიმებზე და ცილებზე. სინამდვილეში კი, თუ წონის დაკლება (ან უბრალოდ გამოჯანმრთელება) გვინდა, პირიქით უნდა ვიქცეოდეთ – კალორიების 20%-ს ნახშირწყლებისგან ვიღებდეთ, ხოლო 80%-ს – ცხიმებისა და ცილებისგან.

რატომ? იმიტომ რომ, ნახშირწყლებს ორგანიზმი ძალიან სწრაფად და ადვილად გადაამუშავებს. როდესაც ისინი კუჭში ხვდება, უსწრაფესად გადაიქცევა შაქრად (გლუკოზად) და ნაწლავების საშუალებით სისხლში გადადის.

სისხლში შაქრის მაღალი შემცველობა არც ისე სახარბიელოა. თუმცა ადამიანის ორგანიზმს გააჩნია ავტომატური დამცავი მექანიზმი შაქრის დონის რეგულირებისთვის. როგორც კი ორგანიზმი შაქრის სასურველზე მეტ დოზას შენიშნავს, იწყებს სპეციალური ჰორმონის – ინსულინის გამომუშავებას.

ინსულინი პასუხისმგებლობას იღებს სისხლში არსებული გლუკოზის ცხიმის უჯრედებად ან გლოკოგენად გარდაქმნაზე.

მარტივი ენით რომ ვთქვათ, სისხლში აღმოჩენილი ზედმეტი გლუკოზა იწვევს ზედმეტი ინსულინის გამომუშავებას და შემდეგ ცხიმის უჯრედების შექმნას. ამ პროცესს ანაბოლიზმი ეწოდება.

ამის საპირისპიროდ, თუკი სისხლში სასურველზე ნაკლები ინსულინია, მაშინ ორგანიზმი იწყებს ცხიმის უჯრედების დაშლას და გამოთავისუფლებული ენერგიის საწვავად გამოყენებას. ამ პროცესს კატაბოლიზმი ეწოდება.

კატაბოლიზმისა და ანაბოლიზმის ერთობლიობას ჩვენ მეტაბოლიზმის, ანუ ნივთიერებათა ცვლის სახელით ვიცნობთ.

მაშასადამე:

  • ბევრი შაქარი სისხლში = ბევრი ინსულინი = ანაბოლიზმი = ცხიმის უჯრედების ზრდა = წონაში მატება

  • ცოტა შაქარი სისხლში = ცოტა ინსულინი = კატაბოლიზმი = ცხიმის უჯრედების შემცირება = წონაში კლება

საგულისხმოა, რომ ნახშირწყლები იყოფიან ორ ჯგუფად: კარგი და ცუდი ნახშირწყლები. მათ შორის განსხვავება უჯრედისის შემცველობაშია.

რჩევა: შეგიძლიათ, მათ გასარჩევად 3/20-ის წესი გამოიყენოთ.

კარგ ნახშირწყლებში უჯრედისის შემცველობა 3/20-ზე მეტია (ყოველ 20 გრამ ნახშირწყალზე, მინიმუმ 3 გრამი უჯრედისი მოდის). ხოლო ცუდ ნახშირწყლებში – ნაკლები.

რომელი საკვები პროდუქტები კლასიფიცირდება “კარგ” და “ცუდ” ნახშირწყლებად?

“კარგი” ნახშირწყლებია:

  • ფოთლოვანი, მწვანე და ფერადი ბოსტნეული (ძირითადად იზრდებიან მიწის ზემოთ)
  • ხილი
  • ავოკადო
  • კაკალი, თხილი
  • თესლეული

“ცუდი” ნახშირწყლები:

  • ცომეული, ტკბილეული
  • მარცვლეული, ბურღულეული
  • სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ხახვი, ჭარხალი, თალგამი და სხვა ბოლქვოვანი მცენარეები (ძირითადად იზრდებიან მიწის ქვეშ)

გახსოვდეთ:

როგორც კი “ცუდი” ნახშირწყლების დიდი რაოდენობა ორგანიზმში ხვდება, მაშინვე იმატებს სისხლში ინსულინის რაოდენობა და თუკი სხეული ვერ ასწრებს მიღებული ენერგიის დახარჯვას, ინსულინი იწყებს შაქრის მოლეკულების ცხიმის მოლეკულებად გარდაქმნას.

შემდეგ პოსტში უჯრედისის შესახებ დავწერ. მანამდე კი დაიწყეთ თქვენს რაციონზე დაკვირვება: რისგან შედგება ის?

Photo credit: Ali Inay

სრული სპრინტი

სპრინტი ინგლისური ზმნა არის და მოკლე მანძილზე მთელი სისწრაფით გარბენს ნიშნავს.

გუშინ სკოპიეში ჩამოვედი და დღეიდან 2 კვირიან სპრინტზე გადავდივარ.

შაბათს მარშალი გამომეხმაურა და ბოლოს 2 კვირაში სან ფრანცისკოში შეხვედრაზე შევთანხმდით.

წინ დრამატული თავგადასავალი მელის. სან ფრანცისკოში წასვლამდე, 3 დღით ბერლინში ვრჩები. უკანა გზაზე კი 2 დღე ისლანდიაში უნდა გავატარო.

ორი კვირა მაქვს იმისათვის, რომ ამ მოგზაურობისთვის მოვემზადო. გასაკეთებელი საქმეები ჩამოვწერე, ყველა დღე დეტალურად დავგეგმე. ყველაზე მეტად ძილის რეჟიმის არევა მაღელვებს, ამიტომ ვცდილობ წინასწარ ნელ-ნელა გადავიდე ამერიკის დროზე.

*

სკოპიეში ჩამოსვლა ყველაზე მეტად დიეტის განახლების გამო მიხარია. თუ გსურთ, დიეტა დაარქვით, ზოგი ჩემი მეგობარი ტანჯვასაც ეძახის, მაგრამ ჩემთვის ეს უკვე ჩვეულებრივი ცხოვრების წესია.

ბოლო 3 წელია, მუდმივად განსაკუთრებული კვების რეჟიმში ვარ. სხვადასხვა დიეტებს ვცდი საკუთარ თავზე. შემდეგ სისხლის სრულ ანალიზს ვიტარებ და ვცდილობ საკუთარ თავზე დაკვირვების გზით კვებასა და პროდუქტიულობას შორის მიზეზ-შედეგობრივი კავშირები ვიპოვო.

მაისიდან აგვისტოს ჩათვლით კეტოგენურ დიეტას ვიცავდი. კეტოგენური დიეტა დაბალი ნახშირწყლების, საშუალო ცილების და მაღალი ცხიმების შემცველი დიეტაა. ამ დიეტის დახმარებით ნაკლები ძილი მჭირდება, მეტი ენერგიით ვიღვიძებ, მეტი ხალისით ვმუშაობ და დაუშრეტელი ენთუზიაზმი მაქვს ცხოვრების მიმართ. ამ დიეტას სხვა პოზიტივებიც მოჰყვება: სახის კანის გადაწმენდა, თმის ცვენის შემცირება, წონაში კლება, და სხვა.

არ უარვყოფ, ხანდახან ვარღვევ რეჟიმს, მაგრამ ამ დროს იწყება ხოლმე დაღლილობა, არაპროდუქტიულობა, ავადმყოფობა, უხალისობა, უენერგიობა და სხვა უამრავი უსასიამოვნო გვერდითი მოვლენა, მათ შორის წონაში მატება…

*

ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში არ ვიცოდი, თუ როგორ მოქმედებდა საკვები ჩემს ცხოვრებაზე და შრომის ინტენსიურობაზე. არც სკოლაში და არც ოჯახში, არავის უსწავლებია, თუ რა გავლენას ახდენს ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები, ან მათი კომბინაცია, გონებრივ და ფიზიკურ შესაძლებლობებზე.

ბევრი წიგნისა თუ სტატიის წაკითხვის შემდეგ აღმოვაჩინე, რომ ყველაფერი, რასაც ვფიქრობთ, ვგრძნობთ და ვაკეთებთ მინიმუმ 70%-ით განპირობებულია იმით, თუ რას ვჭამთ. ყველა ჩვენი ახალი იდეა, გადაწყვეტილება, თუ სოციალური კავშირი დამოკიდებულია ჩვენს სხეულში მიმდინარე ბიოქიმიურ პროცესებზე.

თუკი წარმატების მიღწევა გვსურს, რატომ არ უნდა დავიწყოთ ამ პროცესების შესწავლა და შემდგომში მართვა უკეთესი შედეგების მისაღებად?

მიზნის მიღწევას მხოლოდ იმ შემთხვევაში შევძლებთ, თუკი:

ა) მიზანს დავისახავთ; და
ბ) ამ მიზნისკენ მიმავალ გზაზე საჭირო ნაბიჯებს რიგრიგობით გადავდგამთ.

გადაწყვეტილების მიღება იმის შესახებ, რომ გავიუმჯობესოთ ცხოვრების ხარისხი სწორედ პირველი ნაბიჯია ამ გაუმჯობესებებისკენ.

ფოტო: Dave Lastovskiy

იკიგაი: მისიაზე ორიენტირებული

“We must, so far as we can, make ourselves immortal, and strain every nerve to live in accordance with the best thing in us.” – Aristotle

სანამ მის წერილს ველოდი, მარშალის “იკიგაის” კითხვა დავიწყე. “იკიგაი” იაპონური კონცეფციაა და ნიშნავს “მიზეზს ყოფნისათვის”. იაპონელებს თუ დავუჯერებთ, ყველა ადამიანს აქვს თავისი “იკიგაი” – ცხოვრებისეული დანიშნულება, რომლის საპოვნელადაც საჭიროა საკუთარი თავის ძიების შრომატევადი და გრძელვადიანი პროცესის გავლა.

ადამიანების უმეტესობა იკიგაის ძებნას არც იწყებს. მცირე ნაწილი – ძებნას იწყებს, მაგრამ ვერ პოულობს, ან პოულობს და ვერ ახორციელებას. მხოლოდ რჩეული ადამიანები პოულობენ და ახორციელებენ თავის იკიგაის.

მე ჯერ არ ვიცი, რა არის ჩემი იკიგაი, მაგრამ ჩემი მისია მისი პოვნაა.

*

თავს რომ ჰკითხოთ, რისი კეთება გსურთ მთელი ცხოვრება, რას უპასუხებდით?

მე მხოლოდ სამი რამ მინდა, ვცოცხლობდე, ვქმნიდე და მიყვარდეს.

*

ერთხელ ფსიქოლოგიური არტ თერაპიის მასწავლებელმა პირადი დროშები დაგვახატინა.

flagჩემი დროშა ჩეხეთის დროშის შებრუნებული ვერსია გამოვიდა. სამი ფერი ავირჩიე, წითელი, ლურჯი და თეთრი. ლურჯი – რაციონალობას, ლოგიკას და აზროვნებას ნიშნავს. წითელი – ირაციონალობას, ემოციებს და ინტუციას. თეთრი კი უმაღლესი ცნობიერებაა, 100% Mindfulness, რომელიც გადაფარავს ყოველგვარ შფოთს და მოუსვენრობას, როგორც ემოციებისგან, ისე აზროვნებისგან გამოწვეულს. ეს შეიძლება იყოს სიკვდილი, ან მარადიული სიცოცხლე. ეს არის გულწრფელი მოწყენილობა, რადგან გარშემო არაფერი ხდება, რაც შენ შეგაწუხებს და არაფერი ხდება შენში, რაც გარესამყაროს შეაწუხებს. ყველაფერი წონასწორობაშია.

ამ დროშით შემდეგი შეტყობინების გადმოცემა მინდოდა:

ყოვლისმომცევლი ცნობიერების მისაღწევად ემოციების და ლოგიკის დაბალანსებაა საჭირო.

პრაქტიკაში ამ ბალანსს ვერაფრით ვახორციელებ.

*

ნამდვილი რეალობის აღქმა დავკარგე. ყველაფერი სიზმრის ფერია, რაც გარშემო ხდება. მხოლოდ ის მიზნები მეჩვენება რეალურად, რაც ჩემს თავში შეიქმნა.

თითქოს სადღაც სარკისმიღმეთში ვცხოვრობ. ადამიანებს ველაპარაკები, ვიცინი, ვჭამ, დავდივარ, მაგრამ მგონია, რომ გარს თხელი, გამჭვირვალე მემბრანა მაკრავს. თითქოს წყალქვეშ ვარ. ყველა ხმა დუდუნით ჩამესმის. ყველა გამოსახულება გაცრეცილია. ჩემი ნაბიჯები ცურვას ჰგავს. ჩემი ცხოვრება გარესამყაროსგან იზოლირებულად მიედინება. ჩემს გონებას შიგნიდან ვხედავ. ადამიანებს თვალებში ვუყურებ, მაგრამ მათ სახელებს და სახეებსაც კი ვერ ვიმახსოვრებ.

მხოლოდ ერთადერთი კავშირი მაქვს რეალობასთან – წიგნები, ბლოგები, ინტერნეტი და თითზე ჩამოსათვლელი დიდებული ადამიანები. ამ ადამიანებისგან უმეტესობა მრავალი წლის წინ გარდაიცვალა.

თუ რომელიმე ცოცხალი ადამიანი ახერხებს ამ მემბრანაში შემოღწევას, მისი გამოჩენა მაცოცხლებელი ნიავის დაბერვასავითაა.

ისინი მალევე გარბიან… ძნელია მემბრანაში მყოფთან ურთიერთობა. მუდმივად უნდა ცდილობდე ამ კედლების დარღვევას, ის კი ხან ჩანს და მემბრანის კედლები თხელდება, თითქოს მიწვდები… ხან კი მემბრანა ნაჭუჭად იქცევა და შეღწევა შეუძლებელია.

*

დიდი ხანია ვაღიარე, რომ არასოდეს არ მექნება ჩვეულებრივი, ნორმალური ცხოვრება – როგორიც ადამიანების უმეტესობას. არ ვიცი, რომელ ქვეყანაში ვიცხოვრებ, მექნება თუ არა საკუთარი სახლი, მეყოლება თუ არა ოჯახი და შვილები, ვეყვარები თუ არა ვინმეს, როდის ვნახავ მეგობრებს, თუ მივეკუთვნები რომელიმე სოციალურ წრეს. ადამიანები შორიდან შეიტყობენ ჩემი წარმატების შესახებ, მხრებს აიჩეჩავენ და იტყვიან, “ეგ ყოველთვის სხვანაირი იყო…” და გააგრძელებენ ცხოვრებას. სინამდვილეში ვერაფერს გაიგებენ.

პირველად ამას მაშინ მივხვდი, როცა ბარსელონაში საგრადა ფამილია დავინახე. ის ისეთი გრანდიოზული ჩანდა, მთელს დედამიწაზე თავი ყველაზე მარტოსულ ადამიანად ვიგრძენი. იმ მომენტში მივხვდი, თუ რას გრძნობენ მისიაზე ორიენტირებული სხვა ადამიანები – ყოვლისმომცველ გაუცხოებას და ინტელექტუალურ მარტოობას. მოწოლილ ემოციებს ვეღარ გავუძელი. ცხარე ცრემლით ავტირდი.

ადრე განვიცდიდი, დღეს ეს უკვე აღარ მაღელვებს. სხვაგვარად არაფერი გამოვა. იკიგაი მეძახის.

*

“… I cried for the first time in three years when I realized it. The million dollar question … why don’t people take the large opportunities in front of them? Why don’t they allow their dreams to become realities? Because it means you won’t be understood. And we need to be understood, fundamentally, it’s so important to us.” – SM, Ikigai

წავიკითხე და გამეღიმა. 🙂

ფოტო: Lacie Slezak

ერთი თვის შემდეგ

“You seem like you’ve got a mix of strong drive, clear thinking, and a wonderful philosophical orientation to life.” – SM

1 თვის წინ, ამ ბლოგზე პირველი პოსტი გამოვაქვეყნე, რომელშიც მიწერია, რომ “სებასტიან მარშალის წიგნის კითხვა დავიწყე და შთაგონებული ვარ“.

როცა კითხვა დავასრულე, წერილი გავუგზავნე.

*

უკვე 4 წელია, ყოველ შემოდგომაზე, ამერიკის დიდ ქალაქებში სასწავლო-საქველმოქმედო ტურს მართავს; სხვადასხვა უნივერსიტეტების კამპუსებში ტრენინგებს და სესიებს ატარებს. წლევანდელი ტური 30 ოქტომბერს ნიუ იორკის უნივერსიტეტის კამპუსში იწყება.

*

რამდენიმე დღის წინ, 2017 წლის ტურის გუნდში მოკლევადიანი ვაკანსია გამოაცხადა.

*

ის ჭკვიანი და საინტერესო ადამიანია. რამდენიმე კარგი წიგნი აქვს გამოქვეყნებული პროდუქტიულობის და ლიდერობის შესახებ. მის ბლოგს, რომელსაც “სტრატეგიის, ფილოსოფიის, თვით-დისციპლინის, მეცნიერებისა და გამარჯვების” შესახებ წერს, ათასობით (მაღალი ხარისხის) მკითხველი ჰყავს.

ყოველ ხუთშაბათს ჩემს ინბოქსში თითო ესსე მოდის. ამ ნიუსლეთერს “სტრატეგიული მიმოხილვა” ჰქვია. მარშალი ისტორიულ მოვლენებს ისეთი დეტალურობით და ესთეტიკით აღწერს, შეუძლებელია მის მიმართ პატივისცემის გრძობა არ გაგიჩნდეს. ბევრი სხვა ჭკვიანი და გავლენიანი ადამიანი რჩევებს ეკითხება და ბიზნეს სტრატეგიების შემუშავებაში ფულს უხდის. მუდმივად მოგზაურობს და სხვადასხვა კულტურებს სწავლობს.

მარტივი სიტყვებით – ერთგვარი სტრატეგიული კონსულტანტი და “ციფრული მომთაბარეა” (digital nomad). რთული სიტყვები კი აქ არ დამეტევა.

*

ერთი კვირის წინ მისგან წერილი მივიღე.

*

შესაძლებელია მომავალი წლის ტურზე ერთი თვით მის გუნდს შევუერთდე. ტურის გუნდის წევრები მასთან ერთად მომთაბარეობენ და წინასწარ შერჩეულ ამერიკულ უნივერსიტეტებში სტუდენტებისთვის სემინარებს ატარებენ.

*

“ძალიან ბევრმა ადამიანმა მომწერა ამ პოზიციის შესახებ და მე მხოლოდ ორი თავისუფალი ადგილი მაქვს, მაგრამ გულწრფელად ვფიქრობ, რომ პოტენციურად შენ საუკეთესოთა შორის ერთ-ერთი საუკეთესო ხარ.”

*

გადაწყვეტილების მისაღებად, ჩემთან პირადად გასაუბრება სჭირდება. შემომთავაზა, რომ სადმე მსოფლიოს რომელიმე ქვეყანაში გადავიკვეთოთ და ერთმანეთი გავიცნოთ.

*

ერთი სამყარო, რომელშიც ის – საინტერესო წიგნების ავტორი – და მე – აღფრთოვანებული მკითხველი – ერთმანეთს არ ვიცნობდით, შესაძლოა შეიცვალოს მეორე სამყაროთი, სადაც მან იცის ჩემზე, ხოლო მე იმედგაცრუებული ვარ.

*

რამდენიმე თარიღი შევთავაზე შეხვედრისთვის. კვირას ნიუ იორკში გაფრენას ვაპირებდი, ტურის გახსნის მოსაწვევიც მქონდა, მაგრამ მერე გადავიფიქრე, რადგან წერილზე აღარ მიპასუხა. ალბათ მეტისმეტად დაკავებული იყო და მომავლისთვის გადადო შეხვედრა; მე კი საკმარისად ავანტიურისტი არ აღმოვჩნდი, პირდაპირ მეყიდა თვითმფრინავის ბილეთი და ნიუ იორკში ჩავსულიყავი. არადა, მართლა მზად ვიყავი ამაღამ გავფრენილიყავი და კვირას ნიუ იორკის უნივერსიტეტში ჩემი იმედგაცრუებისა და რეალობისთვის შემეხედა თვალებში.

*

ოდესმე შევხვდებით და ვისაუბრებთ ამაზე. მან შეიძლება მითხრას, რომ მცდიდა, თუ როგორ მოვიქცეოდი კრიტიკულ სიტუაციაში. მე კი ამ ხუთშაბათის “სტრატეგიულ მიმოხილვას” ამოვიღებ რომელიც “მოთმინებას” ეძღვნება და ვეტყვი, რომ Expedia-ზე თბილისი-ნიუ იორკის ფრენები მქონდა ბრაუზერში გახსნილი, როდესაც იაპონიის სამი დიდი გამაერთიანებლის შესახებ მისი ეს ტექსტი წავიკითხე:

ჩიტი ჩამოჯდება მახლობელი ხის ტოტზე და ბერი შეეკითხება თითოეულს.

“თუ გსურთ, რომ ჩიტმა ჭიკჭიკი დაიწყოს, მაგრამ ის არ ჭიკჭიკებს, რას იზამთ?”

პირველი ნობუნაგა ამბობს – “თუ ჩიტი არ ჭიკჭიკებს, მოვკლავ მას.”

მეორე ჰიდეიოსი ამბობს – “თუ ჩიტი არ ჭიკჭიკებს, ჭიკჭიკს მოვანდომებ მას.”

იეიასუ ჩუმად არის.

“შენ, იეიასუ? შენ რას იზამ, თუ ჩიტი არ ჭიკჭიკებს?”

იეიასუ პასუხობს –

“მოვიცდი.”

*

თუ ის მეტყვის, რომ სუსტი ვარ, ვუპასუხებ, რომ მე ბიოჰაკერი ვარ, ის კი ტუტუცია.

ფოტო: Annie Spratt

3 მიზეზი თუ რატომ ვერ იძინებ

“Think in the morning. Act in the noon. Eat in the evening. Sleep in the night.” — William Blake

დაახლოებით 5 წლის წინ, ჩემი ფეისბუქის მეგობრები ტენდენციურად ინსომნიაკობდნენ. გახსოვთ ეგ დრო? 🙂 თითქოს უძილობა მოდაში იყო. ყველა წუწუნებდა, რომ ვერ იძინებდნენ და სინამდვილეში დილის 5 საათამდე სერიალებს უყურებდნენ ან სხვა “ინსომნიაკ” მეგობრებს ეჩატავებოდნენ.

მაგრამ ეს პოსტი სხვა ადამიანებისთვისაა – მათთვის, ვისთვისაც ხარისხიანი ძილი გადამწყვეტია ბედნიერებისათვის.

როცა ღამე კარგად არ მძინავს, მეორე დღეს, გარდა იმისა რომ იმდენივე საქმეს ვერ ვაკეთებ, რამდენსაც კარგად გამოძინებული გავაკეთებდი, ასევე მერღვევა ვარჯიშისა და კვების რეჟიმი, ცუდ ხასიათზე ვარ და გარშემო ყველას ვეჩხუბები. გეცნობათ სიტუაცია?

ჰარვარდის კვლევებით დამტკიცდა, რომ პროდუქტიულობა და უკეთესი გადაწყვეტილებების მიღება ხარისხიანი ძილის პირდაპირპროპორციულია. თუ ღამით ვერ იძინებ, ამას თავისი ბიოქიმიური მიზეზები აქვს. მოდი, განვიხილოთ სამი მათგანი.

1. ზედმეტი კოფეინი

როცა დღის განმავლობაში მეტისმეტ ყავას სვამ, ღამე დაძინება აუცილებლად გაგიჭირდება. შეამცირე კოფეინის დოზა ერთ ესპრესომდე (ან მის ექვივალენტამდე) ან სულაც უკოფეინო ყავაზე გადადი. მე მაგალითად უკოფეინო ყავას და ჩვეულებრივს შორის განსხვავებას საერთოდ ვერ ვამჩნევ. 🙂

ასევე, დააკვირდი, დღის რომელ ნაწილში იღებ კოფეინს. ზოგიერთი ბიოჰაკერი ყავას დღის 2 საათის შემდეგ საერთოდ აღარ სვამს. თუმცა, წარმომიდგენია, რომ შეიძლება ზოგი ადამიანი დღის მეორე ნახევარში უფრო ეტანება კოფეინს, “გამოსაფხიზლებლად”. არასწორი სტრატეგიაა. აჯობებს ღამით კარგად გამოვიძინოთ, რომ მეორე დღეს კოფეინი აღარ დაგვჭირდეს.

2. გვიან ვარჯიში

როცა სამსახურიდან გვიან გამოდიხარ და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყებ ჯანმრთელობაზე აქტიურ ზრუნვას, შესაძლოა ამან ძილის რეჟიმი დაგირღვიოს. ვარჯიშის დროს კალორიების დიდ დანახარჯს წევ, მაგრამ ამასთანავე მხნეობა გემატება და ზოგჯერ ენერგიის მოზღვავებასაც კი გრძნობ. თუ ძილის პრობლემა გაქვს და გვიან ვარჯიშობ ხოლმე, ვარჯიში დილის საათებში გადაიტანე ან მინიმუმ დაძინებამდე 4-5 საათით ადრე.

3. ზედმეტი კალორიები

როცა დღის განმავლობაში იმაზე მეტ კალორიას ვიღებ, ვიდრე ვხარჯავ, საღამოს ჯერ კიდევ ენერგიულად ვგრძნობ ხოლმე თავს და მიჭირს გონების გათიშვა.

თუ შენც ასე ხარ, ყურადღება მიაქციე კვების რაციონს. ინტერესის გულისთვის, დაიწყე კალორიების დათვლა ერთი კვირის განმავლობაში და შეამოწმე მოქმედებს თუ არა ეს შენი ძილის რეჟიმზე.


თუ დარწმუნებული ხარ, რომ ამ მიზეზებიდან არცერთი არ არის შენი უძილობის მიზეზი, სასურველია კარგად გამოიკვლიო ძილის ბიოქიმია ან სპეციალისტს მიმართო. ძილის მოწესრიგება წარმატების მისაღწევისკენ გადადგმული პირველი უდიდესი ნაბიჯია.

შენ რამდენ საათს გძინავს და რომელზე იღვიძებ დილაობით?

Photo credit: Benjamin Combs